大量研究表明，臀桥/臀推对于臀肌(无论是臀肌的上肌纤维还是下肌纤维)在相同负荷下有深蹲和硬拉更强烈的刺激。

大量研究表明，臀桥/臀推对于臀肌(无论是臀肌的上肌纤维还是下肌纤维)在相同负荷下有深蹲和硬拉更强烈的刺激。

下面是臀桥和臀推的动作图：

无论是臀桥还是臀推，都可以锻炼臀部肌肉和下背部肌肉。然而，一些新手在做这两个动作时对到底哪个是臀桥哪个是臀推？有点困惑

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臀桥行动：

臀推行动：

从上面两张图可以看出，胯桥是身体贴地时的提臀动作。

其次，胯桥对训练者背部力量要求低，训练强度低。而臀推则需要训练者更强的焦点肌群气力训练强度也较高可以增加训练的负荷。

臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小如果要想更好的刺激臀部肌肉臀推绝对是虐臀的好行动！

合理推臀不仅安静

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或者是可以防止受伤的训练动作

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杠铃臀推动作行动准备：详解

找一个和小腿后侧高度差不多的平坦稳定的平台(推荐板凳椅或专用臀推架)；坐在地上，肩膀靠在平台边缘，身体与地面成45度角。腿天生平。

让包裹好缓冲垫/瑜伽垫的杠铃很自然地滚回臀部中枢位置。记得包起来，否则很容易导致不孕.

双腿和肩膀一样宽，用脚踩在地上，脚尖指向前方。此时，膝盖铰链应该是90-100度左右；,杠铃应该略高于耻骨。

双手握住杠铃，位置略宽于肩膀。行动姿势：

微微收腹锁定焦点；双脚着地，以肩膀为轴，以臀部为思想，把杠铃举起来；在过程中，最好把保持90度保持在膝关节处，这样对臀肌的刺激最大；始终用双手握住杠铃停止滑杆停留1-2秒，然后对称放下；过程中不要在膝关节处左右摇晃头部和身体。

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所以，无论是单纯的练臀部，还是加强拉伸臀部的力量、进攻力量、胯桥、推臀训练，都无法避免。

没有真正伤身的行动

只有不会做行动的人~

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